| Меню сайта |
 |
|
 |
| Категории раздела |
| |
|
| Мини-чат |
|
|
|
|
 |  |  |
 |
Качаем прес
Для нижней части пресса:
1. Подтягивание коленей к груди лежа на наклонной скамье.
Исходное положение: лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за ее верхний край, скамья должна быть под углом 30 градусов к полу. Немного поднимите ноги (колени можно слегка согнуть). Поясница должна быть прижата к скамье, голова слегка приподнята.
Выполнение: при помощи мышц пресса подтяните колени к груди, в точке максимального напряжения задержитесь на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение. Не расслабляйтесь в нижней точке движения. Как только вы слегка касаетесь пола, повторите движение снова.
Не стремитесь сделать как можно больше повторений, сконцентрируйтесь на технике, цель - как можно дольше продержать ноги на весу.
2. Поднятие ног в висе на турнике.
Исходное положение: вис на перекладине широким хватом сверху, ноги полностью выпрямлены.
Выполнение: напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, подтяните колени к груди, подавая бедра чуть вперед после того как они составят угол 90градусов с вашим туловищем. Подтяните колени как можно ближе к груди, затем, контролируемым движением верните ноги в исходное положение.
Довольно непросто для начинающего. Можно начать с поднятия ног попеременно, главное - сконцентрироваться на мышце пресса.
Для верхней части пресса:
1. Поднятие верхней части туловища лежа на спине.
Исходное положение: лягте на скамью для пресса головой вниз, ладони положите за голову
Выполнение: поднимите верхнюю часть туловища так чтобы лопатки оторвались от скамьи. Только верхнюю часть, а не все туловище! Поясница должна быть все время прижата к скамье. В верхней точке задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение, не расслабляйте мышцы когда опускаете тело, держите пресс напряженным.
2. Сгибание туловища в тренажере "кроссовер". Для выполнения нужен тренажер со специальной рукоятью
Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру, взявшись за рукоятку обеими руками. Руки при этом поднимите вверх, рукоять должна быть у вас над головой.
Выполнение: сгибайте и разгибайте туловище за счет мышц пресса, наклоняя его вперед. Не разгибайте при этом спину полностью, сохраняйте наклонное положение, а пресс как всегда должен быть напряжен постоянно.
Ну и наконец, для косых мышц:
1. Боковое поднятие туловища на "римском стуле"
Исходное положение: займите положение на римском стуле боком, опираясь на бедро. Положение рук - на ваш выбор.
Выполнение: Сохраняя положение на боку,наклоните туловище как можно ниже к полу. Затем, напрягая косую мышцу живота, поднимите туловище в исходную позицию, задержитесь на одну секунду и повторите.
2. Наклоны в стороны в положении стоя с гантелями в руках
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени не согнуты, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Выполнение: Наклоняясь влево, опускайте гантель, удерживаемую левой рукой вдоль левой ноги, при этом работу должна выполнять правя косая мышца, остальные только поддерживают равновесие. Когда почувствуете достаточное напряжение, задержитесь на 1 секунду, затем поднимите отягощение вверх, задействуя опять же только правую косую мышцу.
Выполнять движения для правой и левой мышцы в этом упражнении лучше не попеременно, выполните все повторения наклонов влево, после этого все повторения наклонов вправо.
Делайте занятие три раза в неделю. На каждом занятии по одному упражнению для каждой группы мышц. Каждое упражнение по 2-3 подхода до отказа в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между подходами 30 секунд.
И помните что только регулярные занятия помогают создавать красивое тело.
|
| Категория: Брусья | Добавил: туша (25.12.2009)
|
| Просмотров: 2113
| Рейтинг: 3.0/1 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] |  |
 |  |
 |  |  |
|
| Форма входа |
| |
|
| Поиск |
| |
|
| Опрос |
| |
|
|
